उच्च रक्तचाप को कम करने के 15 प्राकृतिक उपाय:
•उच्च रक्तचाप एक खतरनाक स्थिति है जो आपके दिल को नुकसान पहुंचा सकती है। यह दुनिया भर में 1 अरब लोगों को प्रभावित करता है।
•यदि अनियंत्रित छोड़ दिया जाए, तो उच्च रक्तचाप, आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा देता है।
• लेकिन एक अच्छी खबर है। ऐसी कई चीजें हैं जो आप बिना दवा के भी अपने रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम करने के लिए कर सकते हैं।
✓उच्च रक्तचाप से निपटने के लिए यहां 15 प्राकृतिक तरीके दिए गए हैं।
1. नियमित रूप से टहलें और व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
व्यायाम हाई ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए सबसे बेहतर विकल्प है।
नियमित व्यायाम आपके हृदय को रक्त पंप करने में मजबूत और अधिक कुशल बनाने में मदद करता है, जिससे आपकी धमनियों में दबाव कम होता है।
सच में, 2 घंटे 30 मिनट का मध्यम व्यायाम, जैसे पैदल चलना, या फिर 1 घंटा 15 मिनट का तेज़ व्यायाम, जैसे दौड़ना, हर सप्ताह, ब्लड प्रेशर को कम करने और आपके हृदय के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, इससे भी अधिक व्यायाम करने से आपका रक्तचाप और भी कम हो जाता है, नेशनल वॉकर्स हेल्थ स्टडी के अनुसार।
नोट: दिन में सिर्फ 30 मिनट चलना आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। अधिक व्यायाम इसे और भी कम करने में मदद करता है।
2. सोडियम का कम सेवन करें।
दुनिया भर में नमक का सेवन अधिक होता है। बड़े हिस्से में, यह processed and prepared foods के कारण होता है।
इस कारण से, कई सार्वजनिक स्वास्थ्य प्रयासों का उद्देश्य खाद्य उद्योग में नमक को कम करना है।
कई अध्ययनों ने उच्च नमक के सेवन को उच्च रक्तचाप और दिल की घटनाओं से जोड़ा है, जिसमें स्ट्रोक भी शामिल है।
हालांकि, हाल के शोध से संकेत मिलता है कि सोडियम और उच्च रक्तचाप के बीच संबंध पूर्ण स्पष्ट नहीं है।
इसका एक कारण आनुवंशिक अंतर हो सकता है कि लोग सोडियम को कैसे प्रोसेस करते हैं। उच्च रक्तचाप वाले लगभग आधे लोगों और सामान्य स्तर वाले एक चौथाई लोगों में नमक के प्रति संवेदनशीलता होती है।
यदि आपको पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो यह देखने के लिए कि क्या इससे कोई फर्क पड़ता है, आप सोडियम के सेवन में कटौती करना उचित है। processed foods को ताजा खाद्य पदार्थों के साथ बदलें और नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों को इस्तेमाल करने का प्रयास करें।
नोट: रक्तचाप को कम करने के लिए अधिकांश दिशानिर्देश सोडियम का सेवन कम करने की सलाह देते हैं। हालांकि, नमक के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए यह सिफारिश सबसे अधिक की जाती है।
3. शराब कम पिएं।
शराब पीने से रक्तचाप बढ़ सकता है। वास्तव में, दुनिया भर में उच्च रक्तचाप के 16% मामलों में शराब का संबंध है।
जबकि कुछ शोधों ने सुझाव दिया है कि कम से मध्यम मात्रा में अल्कोहल हृदय की रक्षा कर सकता है।
नोट: किसी भी मात्रा में शराब पीने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। अपने पीने को सिफारिशों के अनुरूप सीमित करें।
4. अधिक पोटेशियम को आहार में शामिल करें।
पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है।
यह आपके शरीर को सोडियम से छुटकारा पाने में मदद करता है और आपकी रक्त वाहिकाओं पर दबाव को कम करता है।
आधुनिक आहार ने अधिकांश लोगों के सोडियम सेवन में वृद्धि की है जबकि पोटेशियम का सेवन कम किया है।
अपने आहार में सोडियम से पोटेशियम का बेहतर संतुलन प्राप्त करने के लिए, कम processed and prepared foods और अधिक ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें।
उच्च पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
सब्जियां- विशेष रूप से पत्तेदार सब्जियां, टमाटर, आलू, और शकरकंद।
फल- जिसमें खरबूजे, केला, एवोकाडो, संतरा और खुबानी (apricots) शामिल हैं।
डेयरी उत्पाद- जैसे दूध और दही
टूना और सैलमन मछली।
नट्स (nuts)
फलियां (beans)
नोट: ताजे फल और सब्जियां खाने से, जो पोटेशियम से भरपूर होते हैं, हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
5. कैफीन का सेवन कम करे।
यदि आपने अपना ब्लड प्रेशर लेने से पहले कभी एक कप कॉफी पी है, तो आपको पता चल जाएगा कि कैफीन ब्लड प्रेशर को तुरंत बढ़ा देता है।
जबकि, यह सलाह देने के लिए कोई ज्यादा साक्ष्य मौजूद नहीं हैं कि कैफीन के नियमित रूप से इस्तेमाल करने ब्लड प्रेशर में स्थायी वृद्धि हो सकती है।
वास्तव में, जो लोग कैफीन युक्त कॉफी और चाय पीते हैं, उनमें उच्च रक्तचाप सहित हृदय रोग का जोखिम कम होता है, उनके मुकाबले जो इसे नहीं पीते हैं।
नोट: कैफीन रक्तचाप में एक अल्पकालिक स्पाइक (short-term spike) का कारण बन सकता है, हालांकि कई लोगों के लिए, यह स्थायी वृद्धि का कारण नहीं बनता है।
6. तनाव को मैनेज करना सीखें।
तनाव उच्च रक्तचाप का एक प्रमुख कारक है।
जब आप लंबे समय तक तनाव में रहते हैं, तो आपका शरीर लगातार लड़ाई-या-उड़ान मोड (fight-or-flight mode) में होता है। भौतिक स्तर पर, इसका अर्थ है तेज़ हृदय गति और संकुचित रक्त वाहिकाएँ।
जब आप तनाव का अनुभव करते हैं, तो आप अन्य व्यवहारों में भी शामिल होने की अधिक संभावना रखते हैं, जैसे शराब पीना या अस्वास्थ्यकर भोजन खाना जो रक्तचाप पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
कई अध्ययनों ने पता लगाया है कि तनाव कम करने से रक्तचाप को कम करने में कैसे मदद मिल सकती है। कोशिश करने के लिए यहां दो साक्ष्य-आधारित युक्तियां दी गई हैं:
• सुखदायक संगीत सुनें:
शांत संगीत आपके तंत्रिका तंत्र को आराम देने में मदद कर सकता है। अनुसंधान ने दिखाया है कि यह अन्य रक्तचाप उपचारों के लिए एक प्रभावी पूरक है।
• कम काम करें:
बहुत अधिक काम करना, और तनावपूर्ण कार्य परिस्थितियां, सामान्य रूप से, उच्च रक्तचाप से जुड़ी होती हैं।
नोट: पुराना तनाव उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। तनाव को प्रबंधित करने के तरीके खोजने से मदद मिल सकती है।
7. डार्क चॉकलेट या कोको खाएं।
यहां सलाह दी जाती हैं कि इसका थोड़ी मात्रा में इस्तेमाल हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकता है, जबकि अधिक मात्रा में डार्क चॉकलेट खाने से शायद आपके दिल को मदद नहीं मिलेगी।
ऐसा इसलिए है क्योंकि डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं, जो पौधे के यौगिक होते हैं जो रक्त वाहिकाओं को पतला करते हैं।
अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया है कि फ्लेवोनोइड से भरपूर कोको ने रक्तचाप को कम करने सहित अल्पावधि में हृदय स्वास्थ्य के कई मार्करों (several markers) में सुधार किया।
सबसे अच्छे प्रभावों के लिए, गैर-क्षारीकृत कोको पाउडर का उपयोग करें, जो विशेष रूप से फ्लेवोनोइड्स में उच्च होता है और इसमें कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं होती है।
नोट: डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर में पौधे के यौगिक होते हैं जो रक्त वाहिकाओं को आराम देने में मदद करते हैं, रक्तचाप को कम करते हैं।
8. वजन कम करें।
जिन लोगो का वजन अधिक होता है ऐसे लोगों में, उनके वजन को कम करने से हृदय के स्वास्थ्य पर काफी अच्छा प्रभाव पड़ सकता है।
2016 के एक अध्ययन के अनुसार, आपके शरीर का 5% वजन कम करने से उच्च रक्तचाप काफी कम हो सकता है।
पिछले अध्ययनों में, 17.64 पाउंड (8 किलोग्राम) की कमी को सिस्टोलिक रक्तचाप को 8.5 mm Hg और डायस्टोलिक रक्तचाप को 6.5 mm Hg कम करने से जोड़ा गया था।
इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, एक स्वस्थ रीडिंग 120/80 mm Hg (लगभग) होनी चाहिए।
जब वजन घटाने को व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है तो प्रभाव और भी अधिक होता है।
वजन कम करने से आपकी रक्त वाहिकाओं को विस्तार और संकुचन का बेहतर काम करने में मदद मिल सकती है, जिससे हृदय के बाएं वेंट्रिकल (left ventricle) के लिए रक्त पंप करना आसान हो जाता है।
नोट: वजन कम करने से उच्च रक्तचाप काफी कम हो सकता है। जब आप व्यायाम करते हैं तो यह प्रभाव और भी अधिक महत्वपूर्ण होता है।
9. धूम्रपान न करे।
धूम्रपान करना कई कारणों हृदय रोग के लिए एक मजबूत जोखिम कारक है।
सिगरेट के धुएं का हर कश रक्तचाप में मामूली, अस्थायी वृद्धि का कारण बनता है। तंबाकू में युक्त रसायन रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाने के लिए भी जाने जाते हैं।
आश्चर्यजनक रूप से, अध्ययनों को धूम्रपान और उच्च रक्तचाप के बीच कोई निर्णायक संबंध नहीं मिला है। शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि धूम्रपान करने वालों में समय के साथ सहनशीलता विकसित हो जाती है।
फिर भी, चूंकि धूम्रपान और उच्च रक्तचाप दोनों ही हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं, धूम्रपान छोड़ने से उस जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
महत्वपूर्ण: धूम्रपान और उच्च रक्तचाप के बारे में परस्पर विरोधी शोध हैं, लेकिन जो स्पष्ट है वह यह है कि दोनों हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं।
10. चीनी की मात्रा कम करे।
अतिरिक्त चीनी और उच्च रक्तचाप के बीच एक कड़ी दिखाते हुए अनुसंधान प्रगति की ओर बढ़ रहे है।
फ्रामिंघम स्वास्थ्य अध्ययन (Framingham Women’s Health Study) में, जो महिलाएं प्रति दिन एक सोडा भी पीती थीं, उनमें प्रति दिन एक सोडा से कम पीने वालों की तुलना में उच्च स्तर था।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन एक less sugar-sweetened पेय निम्न रक्तचाप से जुड़ा था।
और यह सिर्फ चीनी नहीं है - सभी परिष्कृत कार्ब्स, जैसे कि सफेद आटे में पाए जाने वाले प्रकार - आपके रक्तप्रवाह में चीनी में तेजी से परिवर्तित होते हैं और समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार (low carb diets) भी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
स्टैटिन थेरेपी (statin therapy) से गुजरने वाले लोगों पर एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 6-सप्ताह, कार्ब-प्रतिबंधित आहार (carb-restricted diet) पर गए थे, उन लोगों की तुलना में रक्तचाप और अन्य हृदय रोग मार्करों में अधिक सुधार देखा गया, जिन्होंने कार्ब्स को प्रतिबंधित नहीं किया था।
नोट: Refined carbs, विशेष रूप से चीनी, रक्तचाप बढ़ा सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार आपके ब्लड प्रेशर स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
11. जामुन खाएं।
जामुन सिर्फ स्वादिष्ट रस से भरे होने के साथ-
वे पॉलीफेनोल्स (polyphenols), प्राकृतिक पौधों के यौगिकों से भी भरे होते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं।
पॉलीफेनोल्स (polyphenols) स्ट्रोक, हृदय की स्थिति और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं, साथ ही रक्तचाप, इंसुलिन प्रतिरोध और प्रणालीगत सूजन में सुधार कर सकते हैं।
नोट: जामुन पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय रोग के समग्र जोखिम में मदद कर सकते हैं।
12. ध्यान या गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
ये दो व्यवहार "तनाव कम करने की तकनीक" के अंतर्गत भी आ सकते हैं, ध्यान और गहरी सांस लेने का विशेष उल्लेख है।
ध्यान और गहरी श्वास दोनों ही पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (parasympathetic nervous system) सक्रिय कर सकते हैं। इससे शरीर आराम करता है, हृदय गति को धीमा करता है, और रक्तचाप को कम करता है।
इस क्षेत्र में काफी शोध हुए हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान की विभिन्न शैलियों के रक्तचाप को कम करने के लिए लाभ होते हैं।
गहरी सांस लेने की तकनीक भी काफी प्रभावी हो सकती है।
एक अध्ययन में, प्रतिभागियों को 30 सेकंड के दौरान या तो छह गहरी साँस लेने के लिए कहा गया था या केवल 30 सेकंड के लिए स्थिर बैठने के लिए कहा गया था। जिन लोगों ने सांस ली, उनका रक्तचाप बस बैठने वालों की तुलना में कम था।
निर्देशित ध्यान या गहरी सांस लेने का प्रयास करें। आपको आरंभ करने के लिए यहां एक वीडियो है।
नोट: ध्यान और गहरी श्वास दोनों ही पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं, जो आपके हृदय गति और उच्च रक्तचाप को धीमा करने में मदद करता है।
13. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
कम कैल्शियम वाले लोगों को अक्सर उच्च रक्तचाप होता है।
जबकि कैल्शियम की खुराक को रक्तचाप को कम करने के लिए निर्णायक रूप से नहीं दिखाया गया है, कैल्शियम युक्त आहार स्वस्थ स्तरों से जुड़ा हुआ लगता है।
अधिकांश वयस्कों के लिए, कैल्शियम की सिफारिश प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम (mg) है। 50 से अधिक महिलाओं और 70 से अधिक पुरुषों के लिए, यह प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम है।
डेयरी उत्पादों के अलावा, आप कोलार्ड साग (collard greens) और अन्य पत्तेदार साग, बीन्स, सार्डिन और टोफू से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
नोट: कैल्शियम युक्त आहार स्वस्थ रक्तचाप के स्तर से जुड़े होते हैं। आप गहरे रंग के पत्तेदार साग और टोफू, साथ ही डेयरी उत्पाद खाने से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
14. प्राकृतिक सप्लीमेंट लें।
कुछ प्राकृतिक सप्लीमेंट भी रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। यहां कुछ मुख्य सप्लीमेंट हैं जिनके बारे में साक्ष्य मौजूद हैं:
• पुराने लहसुन का अर्क (Aged garlic extract): शोधकर्ताओं ने रक्तचाप को कम करने के लिए पारंपरिक उपचारों के साथ-साथ एक स्टैंड-अलोन उपचार के रूप में वृद्ध लहसुन के अर्क का सफलतापूर्वक उपयोग किया है।
• बेरबेरीन (Berberine): पारंपरिक रूप से आयुर्वेदिक और चीनी चिकित्सा में उपयोग किया जाता है, बेरबेरीन नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन बढ़ा सकता है, जो रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
• व्हे प्रोटीन (Whey protein): 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि व्हे प्रोटीन ने 38 प्रतिभागियों में रक्तचाप और रक्त वाहिका के कार्य में सुधार किया।
• मछली का तेल (Fish oil): लंबे समय से हृदय स्वास्थ्य में सुधार का श्रेय, मछली के तेल से उच्च रक्तचाप वाले लोगों को सबसे अधिक लाभ हो सकता है।
• गुड़हल (Hibiscus): गुड़हल के फूल एक स्वादिष्ट चाय बनाते हैं। वे एंथोसायनिन और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं और रक्तचाप को कम कर सकते हैं।
नोट: शोधकर्ताओं ने रक्तचाप को कम करने की उनकी क्षमता के लिए कई प्राकृतिक सप्लिमेंट की जांच की है।
15. मैग्नीशियम की अधिकता वाले भोजन का सेवन करें।
जैसा कि हम सभी जानते हैं कि मैग्नीशियम एक बहुत महत्वपूर्ण खनिज होता है जो कि रक्त वाहिकाओं के आराम को सुनिश्चित करने में मदद करता है।
जबकि मैग्नीशियम की कमी बहुत दुर्लभ है, फिर भी बहुत से लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।
कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि बहुत कम मैग्नीशियम प्राप्त करना उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है, लेकिन नैदानिक अध्ययनों के प्रमाण कम स्पष्ट हैं।
फिर भी, उच्च रक्तचाप को दूर करने के लिए मैग्नीशियम युक्त आहार खाना एक अनुशंसित तरीका है।
आप सब्जियां, डेयरी उत्पाद, फलियां, चिकन, मांस और साबुत अनाज का सेवन करके अपने आहार में मैग्नीशियम को शामिल कर सकते हैं।
नोट: मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसे खाद्य पदार्थों में शामिल करे, जैसे फलियां और साबुत अनाज।
